從 5/21 開始的全馬 SUB4 跑步班(學員：1 名)在今天舉行結業式了。選手漂亮地完成 4x1600 Strength, 統統超標並且越跑越快，顯示她的狀態在減量週之後又達到了新高峰。
這大概是我從跑步以來，嘗試過最艱難的挑戰：讓一個從小沒有運動習慣的人，心甘情願接受一份為期 20 週的課表，穩定進步並且避免受傷。而現在回顧，不管 10 天後跑成哪副德性，能健健康康地踏上起跑線，就完全達到訓練目標了。
Phase 1: 基礎期 (Basics)
Week 01: 49.6K (7x400 Speed, 16K Long)
Week 02: 49.9K (4@MP, 17.7K Long)
Week 03: 50.3K (4x800 Speed, 19K Long)
Week 04: 44.5K (19K Long w/ 6.4K@MP) *Rollback
Week 05: 48.3K (10x400 Speed, 19.3K Long)
Week 06: 49.7K (5x800 Speed, 19.3K Long)
Week 07: 41.6K (3x1200 Speed, 19.4K Long)
Week 08: 39.4K (19.7K Long w/ 8.4K@MP) *Rollback
Phase 2: 進展期 (Build)
Week 09: 31.3K *Travel
Week 10: 31.2K *Travel
Week 11: 23.2K *Travel
Week 12: 56.1K (6x800 Speed, 22.7K Long w/ 6.4K@MP)
Week 13: 58.7K (4x1600 Strength, 21.2K Long)
Week 14: 58.7K (12.8K@MP, 24K Long)
Phase 3: 巔峰期 (Peak)
Week 15: 64.1K (2x3200 Strength, 25.8K Long w/ 9.6K@MP) *Peak
Week 16: 56.1K (4x1600 Strength, Tune-up Half Marathon in 1:52:15)
Week 17: 57.7K (2x3200 Strength, 27.4K Long w/ 12.8K@MP)
Phase 4: 比賽期 (Tapering)
Week 18: 51.1K (8.4K@MP, 22.5K Long) *Taper Wk 1
Week 19: ??.?K (4x1600 Strengh) *Taper Wk 2
Week 20: ??.?K *Race Week
---
花了點時間，把選手的訓練一筆筆列出來：20 週內她跑了 6 個 Speed, 5 個 Strength, 3 個 Tempo, 14 個 Long, 總計 28 個質量訓練。另外還跑了一次半馬模擬賽 (Tune-up). 扣除中間因為旅行錯失的兩週半，每週大概是 1.5 個 workout. 馬拉松的本質就是長跑，因此週末長跑是一定得跑的。其餘就穿插一下 Speed/Strength/Tempo 等質量訓練，而減量週即使不跑質量也沒關係。
在這之前，她對全馬訓練完全沒有概念，而到現在已經可以侃侃而談每個訓練的要點。也懂得訓練的時候出九分力就好，什麼時候該放該收，把全力保留到比賽。如果你有在跟全馬課表應該都能同意，把上面任何一個單週的課表獨自看，都會覺得這沒什麼難的。但是，連續操作 20 週，不偷懶、不受傷、不躁進，那就很難。
對我來說，這次嘗試最大的收穫是透過指導自己以外的人，瞭解其他人可能遇到的難處。幸好我對她的體能狀態掌握很全面，不太需要猜。我無法想像如果要指導不聽話又不誠實報備的選手有多麻煩...
回到家時，我跟她說：「今天是全部週期的最後一個 workout, 恭喜妳畢業了！」她回：「這麼快，沒辦法升二年級嗎？」
也許妳已經忘了，馬拉松訓練是一件很辛苦的事，那些週末五點半被我挖起來的清晨、那些喘得要命卻勉強自己跑的痛苦、那些你大喊著「熱死了」的兩個半小時長跑；而比一場馬拉松有多累人，妳也馬上要知道了。
「等妳跑完芝加哥初馬，如果還沒有後悔、還想要繼續上課，那我們再考慮開班...」
Search